【讀書】消除壓力，從大腦開始

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資源，名師講座課程簡介：【讀書】消除壓力，從大腦開始 這本書有什么價值？ ——想要戰(zhàn)勝壓力是萬萬不可能的，因為壓力是我們自身的一部分，你要學(xué)會與壓力和諧相處。但是，你可以通過：調(diào)整作息規(guī)律，曬曬太陽；坐禪，培養(yǎng)韻律運動；周末看一場感動電影讓自己哭一哭，來緩解你的壓力。 這本書的重點內(nèi)容？ ——世人每天承受著眾多壓力。以抑郁癥和統(tǒng)合失調(diào)癥為代表的一切精神疾病，都是心理壓力”導(dǎo)致的。實際上，人們對壓力的感知，歸根結(jié)底是腦”的作用。因此，只要理解大腦的結(jié)構(gòu)，便可消除壓力。 1【想要戰(zhàn)勝壓力是萬萬不可能的】 零壓力”不應(yīng)該成為我們的目標(biāo)，因為壓力絕對不會消失。期望不能得到的東西，反而會增加我們的壓力。 釋迦牟尼用了六年時間苦修，希望戰(zhàn)勝壓力，但是最終還是沒有成功。他承認(rèn)諸漏皆苦，其實就是說人生永遠(yuǎn)存在著壓力。而所有的壓力都是來自大腦的感覺，通過對大腦的深入剖析，我們會更了解我們的壓力。 2【壓力引起疾病的流程】 ①身體性壓力的產(chǎn)生機(jī)制，如圖有半部分所示 ——當(dāng)我們受到身體性壓力時，比如疼痛，首先從丘腦，經(jīng)過大腦皮質(zhì)或大腦邊緣系，到達(dá)壓力中樞丘腦下部室旁核。 室旁核會產(chǎn)生促腎上腺素皮質(zhì)釋放激素（CRH），刺激下垂體，釋放出促腎上腺皮質(zhì)激素（ACTH）。 這種荷爾蒙刺激腎上腺皮質(zhì)，引起腎上腺皮質(zhì)肥大和壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇”的分泌。皮質(zhì)醇過多，會引起高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松等。 ②精神性壓力的產(chǎn)生機(jī)制，如圖左半部分所示 開始同樣在丘腦下部室旁核，但通往神經(jīng)時不經(jīng)過腦垂體，而是直接作用到了腦干部分，具體的說就是中縫核。 腦干的中縫核位于腦中最深處，內(nèi)部有血清素能神經(jīng)，釋放出與精神性疾病密切相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)血清素”。 壓力信息從丘腦下部傳遞到中縫核，妨礙了血清素能神經(jīng)的作用。然后產(chǎn)生了抑郁癥和焦慮癥。晚上失控的人比早上多，就是因為晚上血清素分泌減少了的緣故。 ——只有人才有的兩大壓力 動物也會有腦壓力，但有些壓力只有人類才能感受到。 一是不快產(chǎn)生的壓力； 二是自己為別人做的事沒有得到適當(dāng)?shù)脑u價而產(chǎn)生的壓力。 第一種常常發(fā)生在得不到滿足的時候，比如對酒精的依賴，對網(wǎng)絡(luò)的依賴，還有購物、性和暴力等等。 第二種則是來自于與他人的互動，自我評價和社會評價的不同。比如同他人的比較、升職壓力、財務(wù)壓力等等。 3【認(rèn)識大腦的分工】 ①丘腦下部：調(diào)節(jié)食欲、性欲等生存不可或缺的功能。 ②大腦邊緣系：又叫情感腦，形成喜怒哀樂、憤怒恐怖等各種情感的部分。寵物有時候也會表現(xiàn)出喜怒哀樂，就是因為它們也有這部分。 ③大腦皮質(zhì)：這是人類獨有的。豐富的智能、語言、社會性生活就在這里掌管。 額葉和大腦邊緣系相連的地方有一個區(qū)域叫做前運動區(qū)，這里負(fù)責(zé)讓我們感受到壓力，也可以消解壓力。這就是所謂心”。 前運動區(qū)受損的人依然會說話會走路，吃飯、排泄，但失去了對他人的理解能力。 重要的前運動區(qū) 科學(xué)家常常用血流量來判斷腦的活動量。血流量大，說明活躍，反之則較少工作。前運動區(qū)功能不太好的人，不能讀懂人心，不能和他人順利交流，前運動區(qū)血流也少。 長時間看電腦、打游戲、看電視的人，前運動區(qū)就會不活躍。電視兒童就是因為前運動區(qū)不發(fā)展，而與人溝通產(chǎn)生困難。嬰幼兒沒有耐心、喜歡哭也是因為前運動區(qū)還沒有發(fā)育。在學(xué)校里喜歡欺負(fù)同學(xué)的孩子，從表情讀懂人物感情的能力很明顯要差很多。 疲勞和酒精會弱化前運動區(qū)功能，這是很多成年人失控的主要原因。 4【人性由三大腦”組成】 前運動區(qū)有三大功能： 第一是同感； 第二是工作； 第三是學(xué)習(xí)。 這三件事分別由三種神經(jīng)緊密相連。 學(xué)習(xí)腦”是多巴胺能神經(jīng)； 工作腦”是去甲腎上腺素能神經(jīng)； 同感腦”是血清素能神經(jīng)。 多巴胺是一種讓腦興奮的興奮質(zhì)，多巴胺帶來的興奮就是快感”； 去甲腎上腺素也是興奮質(zhì)，但去甲腎上腺素是和生命的危機(jī)及不快的狀態(tài)戰(zhàn)斗的腦內(nèi)物質(zhì)，它帶來的是憤怒”面對危險時的興奮”。 過度的壓力會引起去甲腎上腺素過剩，腦的興奮就無法控制，會引起抑郁癥、焦慮癥、強(qiáng)迫癥、恐懼癥等等。 血清素是腦的指揮者，它讓大腦維持在高速運轉(zhuǎn)的狀態(tài)。如果說去甲腎上腺素帶來熱情的清醒”，血清素就帶來冷靜的清醒”。通過有規(guī)律地釋放血清素，可以調(diào)節(jié)多巴胺和去甲腎上腺素。 5【血清素能神經(jīng)的五大功能】 ①冷靜的清醒：給大腦帶來理想的清醒狀態(tài)； ②保持平常心：能冷靜控制自己的狀態(tài)就是平常心； ③交感神經(jīng)的適度興奮：過度興奮就是壓力太大，適度興奮就是早上清醒的醒來的感覺； ④減輕疼痛：抑制了疼痛的傳播； ⑤保持良好的姿勢：刺激抗重力肌，讓表情有神，身體挺拔。 6【血清素與抑郁癥的關(guān)系】 抑郁癥有兩種 一種是遺傳基因本身的問題引起的血清素不足導(dǎo)致的先天性抑郁癥。這種病多發(fā)于家族遺傳，特有的癥狀是抑郁狀態(tài)和焦躁狀態(tài)反復(fù)出現(xiàn)。 另一種是生活習(xí)慣引起的血清素不足導(dǎo)致的后天性抑郁癥。如今增多的抑郁癥，與作息不規(guī)律、沉迷于電腦等生活習(xí)慣有著很大關(guān)系。 ——如何鍛煉血清素分泌 能激活血清素能神經(jīng)的，主要有兩件法寶：【一個是陽光，一個是韻律運動�！� 所以要治療抑郁、易怒，最重要的是過規(guī)律的生活，并吸收陽光。 血清素是早上制造的，沐浴早上的陽光對激活血清素最有效。曬太陽時間30分鐘即可，太長反而會自我抑制。血清素會變成褪黑素，這決定著你的睡眠。白天如果沒有制造足夠的血清素，晚上就沒有足夠的褪黑素，就會失眠。 ——如何鍛煉血清素分泌 韻律運動包括：散步、跑步、自行車、游泳、健身操、跳舞、做瑜伽、太極拳、念佛經(jīng)、嚼口香糖、打鼓。不勉強(qiáng)，別過度運動。只要運動最少5分鐘，血清素放出量就會增加。 有一個最有效的韻律運動，就是禪坐和呼吸。先呼出，再吸入的腹肌呼吸，好過先吸氣，再呼出的橫膈膜呼吸法。 ——血清素不是萬能的 血清素不具備一個重要的功能，那就是增強(qiáng)免疫系統(tǒng)”的功能。 不管怎么鍛煉血清素能神經(jīng)，都不能直接影響身體性壓力的路徑。身體性壓力路徑的抑制方法就是眼淚”。 7【人類的三種眼淚】 基礎(chǔ)分泌的眼淚”，就是保護(hù)眼睛、滋潤眼睛的眼淚，干眼癥就是應(yīng)為這種眼淚分泌不足。 反射性的眼淚”，切大蒜和洋蔥時流的眼淚。 動情之淚”，悲傷和感動的時候流的眼淚，這種眼淚只有人能流，具有抗壓能力。 ——動情之淚的價值 通過測人腦血流量發(fā)現(xiàn)，流感動之淚的時候，內(nèi)測前運動區(qū)的血流會增加。孩子通過體驗各種眼淚，鍛煉前運動區(qū)，成長為會流同感之淚的成人。 流淚的淚腺是由副交感神經(jīng)控制的，而壓力狀況是指交感神經(jīng)高度緊張的狀態(tài)。人醒的時候交感神經(jīng)起主導(dǎo)作用，只要睡覺就切換到副交感神經(jīng)，交感神經(jīng)得到緩和，壓力也得到緩解。 所以，留下感動之淚的時候，你的大腦從交感神經(jīng)切換到了副交感神經(jīng)主導(dǎo)的狀態(tài)。于是，壓力狀況就會消解。 ——一些有趣的事實 演員靠演技哭出來的眼淚不會減壓，反而會增加壓力。 哭比笑好�？薇刃Ω芟鈮毫Γ鳒I后是爽快了，大笑后是有精神了。但哭很吃力，不能總哭，笑比哭時間短，可以每天輕松進(jìn)行。 很多人在一起哭，效果更好。這是同感的力量。 8【所以，你的減壓計劃是】 作息規(guī)律，日出而作，日入而息，曬曬太陽。 坐禪，或者培養(yǎng)一項能夠堅持的韻律運動。 每周末找個令你感動的電影自己哭一哭。 【記憶與輸出】 1.這是一本介紹減壓方面的書，首先他告訴我們想要戰(zhàn)勝壓力是萬萬不可能的，因為壓力是我們自身的一部分，你要學(xué)會與壓力和諧相處，零壓力不應(yīng)該成為我們努力的目標(biāo)。釋迦摩尼用了六年時間苦修，希望戰(zhàn)勝壓力，但是最終還是沒有成功，他承認(rèn)諸漏皆苦，其實就是說人生永遠(yuǎn)存在著壓力，而所有的壓力都來自于大腦的感覺。 2.人的壓力主要包括身體性壓力和精神性壓力，二者作用于大腦的部位是不同的，將會導(dǎo)致分泌的物質(zhì)也不同，精神性疾病表現(xiàn)為郁抑癥和恐慌癥，身體性疾病表現(xiàn)為高血壓和糖尿病。這里面有兩種壓力只有人才會有，一種是不快產(chǎn)生的壓力，常常發(fā)生在得不到滿足的時候，比如對酒精的依賴，對網(wǎng)絡(luò)的依賴等，另一種是得不到別人的評價，與他人的比較產(chǎn)生的壓力，比如得不到認(rèn)可，面對升職和財務(wù)等。 3.大腦前運動區(qū)非常的重要，科學(xué)家常常用血流量來判斷腦的活動量，血流量越大，表面大腦越活躍，越善于與讓人交往，溝通。因此長期看電腦，大游戲，不喜歡運動的人，前運動區(qū)就會不活躍，從而影響大腦的發(fā)展。兒童表現(xiàn)為沒有耐心，喜歡哭鬧，在學(xué)生喜歡欺負(fù)其它同學(xué)等。還有疲勞和酒精也會弱化前運動區(qū)功能，造成很多成年人會失控。 4.人性是由三大腦組成的，也就是前運動區(qū)三大功能：同感，工作和學(xué)習(xí)，它們分別與三種神經(jīng)緊密相連，其中同感腦是連接血清素神經(jīng)，工作腦是連接去甲腎上腺素能神經(jīng)，；學(xué)習(xí)腦連接多巴胺能神經(jīng)，多巴胺它帶來的興奮就是快感”，去甲腎上腺素帶來的是憤怒”面對危險時的興奮，它帶來的是熱情的清醒”；血清素是腦的指揮者，它讓大腦維持在高速運轉(zhuǎn)的狀態(tài)，它帶來的冷靜的清醒”。通過規(guī)律的釋放血清素可以調(diào)節(jié)多巴胺和去甲腎上腺素。 5.書中還談到血清素神經(jīng)的五大功能：第一個是冷靜的清醒，第二個是保持平常心，第三個是讓交感神經(jīng)適度興奮，第四個是減輕疼痛，第五個是保持良好的姿勢。郁抑癥有兩種，一種是遺傳基因本身的問題引起的血清素不足導(dǎo)致的先天性郁抑癥，表現(xiàn)為抑郁和焦躁反復(fù)無常。另一種是生活習(xí)慣引起的血清素不足導(dǎo)致的后天性抑郁癥，如今抑郁癥增多，與作息不規(guī)律，沉迷電腦等生活習(xí)慣有很大關(guān)系。 6.那如何增加血清素呢？主要有兩大法寶：陽光和韻律運動，因此要治療抑郁、易怒，最重要的是過規(guī)律的生活，并吸收陽光。由于血清素是早上制造的，因為沐浴早上的陽光對激活血清素最有效，一般30分鐘即可，太長會自我抑制。血清素到了晚上變成褪黑素，這決定著你的睡眠。因此如果白天沒有制造足夠的血清素，晚上就沒有足夠的褪黑素，就會失眠。第二種方法是韻律運動，常見的有：散步，跑步，游戲，健身操，瑜伽等，有一個最有效的韻律運動，就是禪坐和呼吸。 7.血清素也不是萬能的，它不能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，也就是說它不能直接影響身體性壓力的路徑。身體性壓力路徑的抑制方法竟然是眼淚”，人的眼淚又分為三種：一種是基礎(chǔ)分泌的眼淚，用于保護(hù)、滋潤眼睛的，第二種是反射性的眼淚，比如切大蒜，洋蔥時流的，還有就是動情之淚，也就是悲傷和感動的時候流的眼淚，只有人能流，具有抗壓能力。因為通過實驗發(fā)現(xiàn)流感動之淚時，內(nèi)側(cè)前運動區(qū)的血流會增加。壓力狀況是指交感神經(jīng)高度緊張的狀態(tài)，而流淚的淚腺是由副交感神經(jīng)控制的，所以，在流感動之淚的時候，你的大腦從交感神經(jīng)切換到副交感神經(jīng)的狀態(tài)，于是，壓力狀況就會消解。 8．有一些有趣的事實，演員靠演技哭出來的眼淚不僅不會減壓，反而會增加壓力。還有哭比笑好，因為哭能夠消解壓力，而且很多人在一起哭，效果會更好。所以，你的減壓計劃就是：作息規(guī)律，曬曬太陽；坐禪，培養(yǎng)韻律運動；周末看一場感動電影讓自己哭一哭。 【內(nèi)容簡介】 世人每天承受著眾多壓力，《消除壓力，從大腦開始》介紹了減壓的最佳方法：提高血清素的節(jié)律運動”和瞬間消除壓力的號哭法”。兩種方法均簡單易行，每日只需5分鐘，就能影響你的一生！ 其實，以抑郁癥和統(tǒng)合失調(diào)癥為代表的一切精神疾病，都是心理壓力”導(dǎo)致的，而心理壓力和身體壓力的路徑”不同。實際上，人們對壓力的感知，歸根結(jié)底是腦”的作用。因此，只要理解大腦的結(jié)構(gòu)，便可消除壓力。 其中，最有效的消除壓力的方法便是讓血清素”和眼淚”治愈你的心靈：能人”都是血清素能神經(jīng)發(fā)達(dá)的人，淚”比笑更能消解壓力！ 【作者簡介】 有田秀穗 1948年出生于東京。東京大學(xué)醫(yī)學(xué)部畢業(yè)后，在東海大學(xué)醫(yī)院從事臨床治療、筑波大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)系從事腦神經(jīng)基礎(chǔ)研究，后留學(xué)紐約州立大學(xué)。日本血清素研究第一人”，以腦內(nèi)血清素能神經(jīng)的作用研究為基礎(chǔ)，倡導(dǎo)坐禪（呼吸法）”對身心的效果。此后開展為憂郁癥、易失控的人恢復(fù)身心健康的血清素鍛煉”，同樣受到廣泛關(guān)注。著有《血清素呼吸法》、《禪與腦》、《腦之力、禪之心》等多部暢銷作品。 【精彩書摘】 為什么女人比男人更易流淚 據(jù)說女人比男人更易流淚，但是，哭泣”的能力原本并沒有男女差別。男女出現(xiàn)差異是在13 歲左右，以研究眼淚聞名的美國生化學(xué)家威廉姆·弗雷博士研究認(rèn)為，可能是因為那個時期男女荷爾蒙分泌產(chǎn)生差異的原因。弗雷博士關(guān)注的女性荷爾蒙是泌乳激素”這種促使母乳產(chǎn)生的腦下垂體荷爾蒙，他認(rèn)為是這種荷爾蒙帶來了男女在哭泣頻率上的差別。 確實，經(jīng)常會聽說剛生孩子的女性容易哭。這種荷爾蒙能促使母乳產(chǎn)生，和眼淚的產(chǎn)生也有關(guān)系，就能解釋哺乳期的女性為什么容易哭。 但是，我覺得不完全是這樣。 弗雷博士關(guān)注的是泌乳激素，我則注意到了和女性月經(jīng)周期緊密相關(guān)的雌激素”。 有句話說女人心海底針”，女性的心理狀態(tài)比男性更不穩(wěn)定，實際上造成這種起伏的，就是雌激素這種女性荷爾蒙。 雌激素又叫卵細(xì)胞荷爾蒙，男性的荷爾蒙濃度幾乎一定，青春期之后的女性，雌激素的濃度隨著月經(jīng)周期變化很大。 雌激素的濃度在排卵期前漸漸增加，排卵時到達(dá)高峰，然后慢慢減少。接下來，黃體荷爾蒙濃度漸漸升高。 從雌激素減少的排卵期到月經(jīng)期間，很多女性都會變得焦慮、情緒低落，哭也哭不出來，有時會近乎憂郁”。這在醫(yī)學(xué)上叫做月經(jīng)前癥候群（PMS）”。 憂郁”是一種和血清素能神經(jīng)機(jī)能低下相關(guān)的病。于是，對這種變化很感興趣的我，調(diào)查了女性腦內(nèi)的血清素濃度和雌激素濃度的關(guān)系。 結(jié)果，有趣的是，兩者顯示出明顯的關(guān)聯(lián)。那就是，雌激素濃度高時，腦內(nèi)血清素濃度也高，雌激素濃度低時，血清素濃度也低。也就是說，排卵前的女性，血清素濃度高，因此同感腦活躍，容易哭，月經(jīng)前的女性，血清素濃度低，相反很難哭出來。女性根據(jù)性周期，有容易哭的時候”和不容易哭的時候”，比男性感情起伏更激烈，容易流眼淚。