【讀書】情緒急救

【讀書】情緒急救

《情緒急救》 薦 語 感冒頭痛，我們會去看醫(yī)生�？墒菫槭裁丛诮�(jīng)歷心理傷痛時，我們卻不去就醫(yī)呢？蓋伊·溫奇解釋道，我們此時基本都在獨自療傷。但這并不是闖出情緒迷霧的有效出路。 拒絕、孤獨、喪失與精神創(chuàng)傷、內(nèi)疚、反芻、失敗、自卑這些情緒如同毒藥，蠶食健康快樂的自己。本書作者通過生活中的實例告訴我們?nèi)绾沃斡约�，這是每個人都需要的心理藥箱。 作 者 簡 介 蓋伊·溫奇 擁有多年臨床經(jīng)驗的心理醫(yī)生，他所給出的建議都是一些心理療傷的阿司匹林”，是多年治療經(jīng)驗的精華，都非常有效。但同時書中也說到了，如果是嚴重的心理傷害，自我療愈起不到作用的時候，一定要尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。 精 華 解 讀 以下內(nèi)容為《情緒急救》一書精華解讀，供廣大書友們學習參考，歡迎分享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。 目 錄 一、你的情感受傷了怎么辦 二、心理傷害的七宗罪” 三、拒絕造成的傷害 四、拒絕的四種療法 五、孤獨造成的傷害 六、孤獨的治療 七、喪失與精神創(chuàng)傷 八、治療喪失的方法 九、內(nèi)疚造成的傷害 十、內(nèi)疚的治療方法 十一、反芻造成的心理傷害 十二、反芻治療失敗的原因 十三、反芻的治療方法 十四、失敗的心理傷害 十五、失敗的治療方法 十六、自卑會傷害你的情感免疫系統(tǒng) 十七、自卑的治療方案 正 文 一、你的情感受傷了怎么辦 我們每個人都有一些自我保護的方法，比如感冒了多喝水，手指割破了貼創(chuàng)可貼等等。 但是當你的情感受了傷，你有什么辦法嗎？ 你被男朋友背叛，你的朋友們把你排除在生日名單以外，家里的親人突然離世，老板天天罵你，讓你沒有自尊…… 遇到這些煩心事我們怎么做才能夠走出傷害？ 有人會建議你說出來，說出來就好了。但事實是有的傷害說出來就好了，有的說出來會更糟。 二、心理傷害的七宗罪” 拒絕：日常生活的摩擦傷害。 孤獨：人際關(guān)系的肌無力”。 喪失與精神創(chuàng)傷：心理的傷口。 內(nèi)疚：情感體系的毒藥。 反芻：重新揭開結(jié)痂的傷疤。 失�。呵榫w感冒”如何發(fā)展為心理肺炎”。 自卑：削弱你的情感免疫系統(tǒng)。 三、拒絕造成的傷害 在所有情感創(chuàng)傷里，拒絕也許是最常見的一種。 被球隊拒絕，被朋友拒絕，被戀人拒絕，被鄰居或者家庭成員拒絕。拒絕會導(dǎo)致4種不同的心理創(chuàng)傷。 被拒絕的人拒絕理性。在試圖減輕我們痛苦時，我們的理性、邏輯和常識都是無效的。 拒絕會產(chǎn)生憤怒和攻擊性。被拒絕的人會對無辜的人做出傷害的舉動。 拒絕會傷害我們的自尊。讓我們給自己下一個非常負面的結(jié)論。 拒絕令我們找不到歸屬感。 拒絕之所以會讓人如此受傷，是因為在原始社會時，如果我們被同伴拒絕，就意味著死亡。所以我們直到今天都特別恐懼被拒絕的感受。 四、拒絕的四種療法 療法A：與自我批判爭辯。 列出你對于被拒絕一事產(chǎn)生的各種消極或自我批判的想法。針對不同的情境，使用反駁的辦法，駁倒你列出的想法。產(chǎn)生自我批判想法時，立即全面和清楚地在心中闡明你的反駁。試試看，對戀愛、職場、社交中遭遇的拒絕進行反駁。 療法B：恢復(fù)你的自我價值。 修補自信和恢復(fù)自我價值的最佳途徑，就是提醒自己我們性格中那些有價值或者讓人滿意的方面。例如一位肌無力患者大衛(wèi)，因為擅長體育方面的話題而成為同學中的焦點。你可以列出一個清單，寫出你認為自己最有價值的五個特質(zhì)。針對每一個特質(zhì)寫一篇短文。 療法C：修補社交感受。 當我們經(jīng)歷排斥和拒絕時，社交支持變得更加重要。但往往旁邊的人會低估你所受到的傷害。除非他對拒絕有所了解。有時候僅僅是和那些合得來的人在一起，就算很少說話我們也會體驗到一種強大的社會聯(lián)系感。親人的照片也可以成為我們的社交零食，類似的還包括回憶、郵件、信件、紀念品。 療法D：自我脫敏。 想想那些被你拒絕的電話銷售人員，他們是怎么熬過來的？如果一個演員很少試鏡，被拒絕后可能會很痛苦，但那些每周都試鏡的人，會很容易接受這種拒絕。這就是脫敏。這個方法適合針對特定任務(wù)使用。比如與人約會，交新朋友，申請工作，推銷等。只有在你覺得你的自尊可以忍受多次輕微拒絕時才能使用。 五、孤獨造成的傷害 決定我們是否孤獨的因素并非人際關(guān)系的數(shù)量，而是它們的主觀質(zhì)量，取決于我們與社會在情感上隔離的程度。最終，看到朋友或伴侶屈服于疾病和死亡，我們也難免感到深切的孤獨。 長期的孤獨會損害我們最基本的快樂，會導(dǎo)致抑郁癥、自殺傾向和敵意與失眠。更重要的是，孤獨對我們身體健康具有驚人的破壞效果。導(dǎo)致心血管系統(tǒng)疾病、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病以及阿爾茨海默癥。孤獨對身體的傷害不亞于香煙。 孤獨是會傳染的。那些與孤獨者最親近的人也會容易變得孤獨。孤獨讓我們對自己和他人產(chǎn)生不準確的看法，并對我們現(xiàn)有的人際關(guān)系做出過于苛刻的看法。也會導(dǎo)致我們進入自我保護和回避他人的循環(huán)，推開那些想要幫助我們的人。 長期的孤獨會導(dǎo)致我們社交能力的肌無力，既無法體會別人的感受，也無法尋求別人的幫助。 六、孤獨的治療 社交肌肉越是缺乏鍛煉，越容易萎縮，恢復(fù)起來需要耐心。方法如下： 療法A：摘掉自己的有色眼鏡。 戰(zhàn)勝自己的悲觀看法，把別人想象得更好一點。不要胡亂猜疑，減少推理對自己的傷害。主動聯(lián)系那些給你感覺良好的人。還可以在社交網(wǎng)站上認識一些新人，組織一些聚會。 療法B：找出你的自我拆臺行為。 我們經(jīng)常用自己的行動去證明自己錯誤的觀點，結(jié)果就是不愿意面對現(xiàn)實。 比如：勉強找個借口避免參加聚會，不重視向別人傳達祝福和慶賀，假裝看手機，回答別人的問題太粗魯簡短，約會時對別人不提任何問題。一旦找到自我拆臺行為，就要提醒自己下次進行社交時避免類似行為的發(fā)生。 療法C：學會換位思考。 在講笑話的時候考慮是否會傷人，在發(fā)送短信的時候想想要不要加上表情符號，以免對方誤解。 越是親密的人越容易出現(xiàn)缺乏換位思考的問題。因為我們很自信，認為自己非常了解對方了。通過換位思考深化你的情感聯(lián)系。假設(shè)自己處于他們的情況，不是只想象一兩秒鐘，而是要完全進入對方的感受。這是鍛煉我們自己移情能力的最佳方法。 療法D：為你的社交設(shè)定一個額外的目標。 比如為了研究而參與相親活動，要進行鐵人三項賽所以參與跑步，為了攝影參加旅行團等等。還可以努力成為幫助別人的志愿者，這也為你的社交創(chuàng)造了新的意義。 療法E：收養(yǎng)小動物。 研究表明，那些單獨和狗在一起的人，與那些和其他人分享一只狗的人相比明顯不孤獨。至于為什么其他人還不如一條狗的效果好，研究結(jié)果尚未可知。 七、喪失與精神創(chuàng)傷 失去所愛的人，成為暴力犯罪的受害者，成為殘疾人，患上嚴重疾病，都足以破壞我們的生活。更常見的是失業(yè)、與朋友翻臉、父母或祖父母去世等等。喪失主要會造成四種傷口： 1.生活被打斷：鋪天蓋地的情緒困擾。 我們可能失去思考甚至自我照顧的基本能力，淹沒在情緒痛苦之中。失去某人后的第一頓飯，被暴力犯罪后的第一個晚上，手術(shù)后第一次照鏡子，失業(yè)后第一個圣誕節(jié)……每一個第一次都會喚起記憶、痛苦的渴望和對失去的事物的深刻思念。事實上，我們的生活在這里中斷了。 2.身份被改變：挑戰(zhàn)個體角色和自我定義。 車禍、失業(yè)、離婚、失去親人，這些事都需要我們重新定義我們自己。如果做不到這一點，我們的人生只能留下可怕的空白，粉碎基本的自我意識，使我們漂泊在自我懷疑和自我厭惡的驚濤駭浪中。 3.信念被切斷：喪失會挑戰(zhàn)我們的價值觀。 失去的震驚之余，我們掙扎著尋找原因，這是我們常常心中充斥著疑問和困惑，會懷疑以往的價值觀。我們糾結(jié)于當時的細節(jié)，覺得如果改變?nèi)魏我稽c，事情就不會發(fā)生。這是不接受的表現(xiàn)。通常人們會在六個月以后建立新的價值觀，接受事實。但也有人一輩子也做不到。 4.人際關(guān)系被斷開。 人們會覺得自己如果和別人聯(lián)系或者開心的生活是對失去親人的背叛，所以會主動減少和他人的聯(lián)系。 八、治療喪失的方法 療法A：以你的方式舒緩情緒上的痛苦。 有時候把創(chuàng)傷時的細節(jié)談出來對我們有幫助，但有時候過早的談?wù)摷毠?jié)會造成更大的傷害。我們能夠做到最佳的處理方式，就是根據(jù)個人的傾向、個性和世界觀進行治療。愿意談就談?wù)�，不愿意談也不要逼迫自己�?9·11之后，有人選擇在網(wǎng)上寫出自己的經(jīng)歷和感受，有人拒絕。后來發(fā)現(xiàn)，那些沒有寫的人更多的恢復(fù)得不錯。宗教儀式就是為了排解心中的壓力，也可以給逝去的人寫信，講述之前沒有分享的思想和情感。無論哪種方式，最有效的，永遠是時間。 療法B：恢復(fù)你迷失的自我。 列出事件發(fā)生之前，你自己或者別人認為你有價值的品質(zhì)、特點和能力（至少10項）。找出以上各項中與你現(xiàn)在生活最沒有關(guān)系的是哪些？ 針對每一項，寫一小段話，說明你現(xiàn)在為什么失去了這項品質(zhì)。再針對這些項，寫一小段話，注明你可以通過哪些人、活動或方式來恢復(fù)它們，并且做得更好。做出一個計劃，循序漸進的嘗試。未必一次做到最好。慢慢來。 療法C：尋找悲劇的意義。 尋找喪失和創(chuàng)傷的意義，對于治療創(chuàng)傷至關(guān)重要。這個過程包括兩個階段：發(fā)現(xiàn)意義和發(fā)現(xiàn)效益。 發(fā)現(xiàn)意義是指將事件納入現(xiàn)有的信念和世界觀體系，使其更便于我們理解。發(fā)現(xiàn)效益是指我們從親身體驗中找到希望，我們可能對生活有了更深的理解、確定新的目標、發(fā)現(xiàn)什么更重要、找到新的出路。這發(fā)生在精神復(fù)蘇的后期。在初期可以用為什么”替代怎么會”來尋找悲劇的意義。注意，要在你覺得自己可以管理情緒引起的疼痛和不適時才能使用這個療法。 九、內(nèi)疚造成的傷害 人們每天大約有兩個小時會感覺輕微的內(nèi)疚，每個月大約有三個半小時感覺嚴重內(nèi)疚。有時內(nèi)疚感會持續(xù)幾年甚至幾十年。內(nèi)疚感有很多益處，比如讓我們能夠更有毅力、人際關(guān)系更好等等。但較大劑量的內(nèi)疚就會成為毒素。 三種內(nèi)疚傷害最大：未解決的內(nèi)疚；幸存者內(nèi)疚；分離的內(nèi)疚。 內(nèi)疚會造成自我譴責，讓我們無法體會喜悅和幸福感。當我們處于過度內(nèi)疚的陣痛中時，很難以任何實質(zhì)性的方式享受生活。不是因為我們不再喜歡，而是我們不再允許自己這樣做。放下內(nèi)疚似乎是一種背叛。 內(nèi)疚會阻礙健康的人際關(guān)系，妨礙溝通。越是親密的關(guān)系越容易引發(fā)愧疚。很多親人喜歡用調(diào)動愧疚的方式控制你。而他們對此一無所知。有人甚至會說我就是要讓你內(nèi)疚”。 十、內(nèi)疚的治療方法 療法A：掌握有效道歉的秘訣。 爭取真正的寬恕比我們意識到的復(fù)雜得多。有時候一句簡單的對不起確實不起作用。有效道歉的配方包括：對發(fā)生的事表示遺憾；明確說對不起；請求原諒；肯定對方的感受；提供補償或贖罪；承認你違反了社會規(guī)范或者期望。 比如：我很抱歉，我喝醉了，破壞了你的生日聚會。我知道你為了策劃投入了很多，也許我能以你的名義舉行一個party作為補償。”在確定準備好了以上六項材料后，找個好的機會真誠的道歉。并以實際行動取得對方的諒解。 療法B：自我原諒。 有時被道歉的人已經(jīng)找不到了，或者就是不接受道歉。這時我們緩解痛苦的唯一方式就是原諒自己。典型的例子是原諒了自己拖延時間不學習的人，其后拖延的幾率比不原諒自己的人明顯降低。 自我原諒的危險是我們太容易原諒自己，無法改過自新。因此首先要對自己的行為承擔全部責任，誠實面對自己的錯誤。在這個基礎(chǔ)上再進行第二個步驟：贖罪。確定自己需要做出的改變，然后舉行一個簡短的儀式，紀念你贖罪任務(wù)的完成。 療法C：重新投入生活。 當你沒有必須承擔的責任時，內(nèi)疚更難治療。比如幸存者內(nèi)疚或分離內(nèi)疚。這時你需要書面練習。以書面的方式寫下有助于祛除內(nèi)疚的想法。比如一位失去的妻子的男人寫到：我像行尸走肉一樣過了好幾個月，但我意識到我必須擺脫這種狀態(tài)，否則，我的孩子會覺得他們失去了雙親。” 十一、反芻造成的心理傷害 在遭遇了痛苦的經(jīng)歷時，有的人會陷入反芻的惡性循環(huán)中。痛苦的場景、記憶和感覺一遍遍重放，每一次都令我們感覺更糟。 不幸的是，我們更傾向于反芻的痛苦感受，而非快樂的經(jīng)歷。很少人會一遍遍回憶老板稱贊我們的每一個細節(jié)，但如果被老板狠狠罵一頓，就有可能經(jīng)�；匚丁� 反芻增加了我們變的沮喪的可能性，并延長抑郁發(fā)作的持續(xù)時間；提高了酗酒和飲食失調(diào)的風險，讓我們產(chǎn)生負面思想，阻礙問題的解決，增加心理和生理應(yīng)激反應(yīng)，提升心血管疾病風險。 十二、反芻治療失敗的原因 很多治療失敗的原因是醫(yī)生們相信把痛苦說出來會好。但當我們一遍遍談?wù)撟约旱耐纯鄷r，會讓心情變得更糟。 具體的傷害體現(xiàn)在以下四個方面： 1.加劇我們的痛苦，反芻和悲傷總是好朋友。 2.讓憤怒膨脹。 3.認知損傷，我們會變得麻木和反應(yīng)遲鈍。 4.加劇緊張關(guān)系，你會成為朋友中的祥林嫂。 十三、反芻的治療方法 療法A：改變視角。 當研究人員要求人們從自我疏遠的角度（像看電影一樣）去看待他們的痛苦經(jīng)歷時，人們往往會重建對自身體驗的理解，更能夠提供新的觀點重新解讀事件。 情感痛苦明顯少于那些采用第一人稱視角分析問題的人。血壓敏感性也較低。選個舒服的姿勢，迷上眼睛，把鏡頭拉遠，看看當年發(fā)生過的事。幾乎所有人都會說真的有效。 療法B：分散注意力，緩解情緒痛苦。 越是強制自己不去想一件事，這件事就越頑強地出現(xiàn)。這時你可以試試有氧運動、社交、拼圖、電腦游戲這些分散注意力的方法。至于哪種方法對你有效，需要你不斷嘗試。 療法C：憤怒重構(gòu)。 宣泄法”的治療不僅是錯誤的，而且是有害的。在擊打沙袋后的患者會更想要報復(fù)。 最有效的情緒調(diào)節(jié)策略是重構(gòu)我們的情緒，更加積極地解釋各種事件，從而改變我們對現(xiàn)狀的感覺。具體的步驟是：找出積極意圖；確定機會；擁抱學習時刻；將冒犯我們的人視為需要精神幫助者。例如菲爾普斯在比賽前被對手挑釁，他把它視為奪冠的動力。 療法D：善待你的朋友。 問問自己，這件事過去多久了？你和別人討論過多少次這件事？朋友是否愿意講講他自己的問題和困難？在和對方交流中，關(guān)于你的問題所占比例是多少？ 反芻常常會是抑郁癥和強迫癥的癥狀，所以當你自己無法處理時，一定要找專業(yè)醫(yī)生幫助。 十四、失敗的心理傷害 想想如果一個孩子懼怕失敗他還能學會走路或者中文嗎？失敗就像感冒，非常頻繁地發(fā)生，也可以自愈。但如果嚴重起來可以變成肺炎。主要的傷害有以下表現(xiàn)： 1.自尊受挫。 當失敗發(fā)生時，你會覺得目標會變大，而自我會變得渺小。失敗讓很多人對自己的性格和能力得出破壞性的結(jié)論，甚至認為自己毫無優(yōu)點。 2.失敗讓我們感到被動與無奈。 如果我們確信失敗的原因是自己不夠聰明、沒有足夠的能力或運氣的話，那又為什么要堅持呢？我們對生活投降了。 3.失敗會引發(fā)更多的焦慮和恐懼。 敗者的潛意識里會把失敗歸咎于任何可能出現(xiàn)的障礙，這樣就可以避免恥辱和尷尬。我們會變得更加善于找借口。 4.我們對失敗的過度反應(yīng)會投射在孩子身上。 過度的反應(yīng)會讓孩子也陷入對失敗的過度敏感當中。 十五、失敗的治療方法 療法A：獲得支持。 在痛苦的失敗之后，除了獲得情感支持，我們還要客觀評估失敗的經(jīng)驗和教訓。如果沒有后者，僅僅是情感認同，會起到相反的作用。 相信失敗是偉大的老師；失敗能提供新的機遇；失敗可以讓我們更強大；有些失敗本身就是成功過，比如奧運會亞軍；失敗使未來的成功更有意義；成功并不總是必要的，過程往往更有意義。 療法B：專注于你能夠控制的因素。 許多消極的觀念會讓我們覺得失敗的原因是我們沒有控制的能力。但如果你能夠做些影響圈的事情的話，會對事情和心情都有很好的改變。 制定現(xiàn)實而具體的目標；將大目標分解為小目標；為目標設(shè)定時間框架；列出可能的挫折原因，并制定解決方案。優(yōu)先做那些在你控制范圍之內(nèi)的事。 療法C：承擔責任，承認恐懼。 承認失敗通常會喚起一定程度上的恐懼和焦慮，這時最好承認它們，從而防止它們不自覺地影響我們的行為。承認這種感覺的最佳方式就是和支持我們的人談?wù)撍鼈儭；蛘邔懺谌沼浝�。最佳的方法是在適當?shù)臅r候開它們的玩笑。 療法D：從壓力中分散自己的注意力。 哼歌和吹口哨的確可以驅(qū)散焦慮情緒，當然，你不必大聲唱詠嘆調(diào)，小聲一樣有效�？荚嚂r自言自語也是不錯的方法。在緊張的時候?qū)懸欢涡∥淖挚隙ㄒ幌伦约旱膬?yōu)點可以有效消除過大的壓力。 十六、自卑會傷害你的情感免疫系統(tǒng) 人們經(jīng)常在自卑和自戀之間徘徊。人們都厭惡別人稱自己是一個平凡的人。但科學家發(fā)現(xiàn)，就自尊程度而言，處于平均值是對我們來說最好的事情。 自卑可以造成三種類型的心理創(chuàng)傷： 1.它使我們更加脆弱。 同樣的拒絕行為會給自卑者更強大的傷害。就是簡單地告知一個人智商測試成績較低，就會讓他更難以承受其后的壓力測試。 2.自卑讓我們抵制正面的反饋和情感滋養(yǎng)。 積極的肯定有時候會讓自卑的人感覺更糟。所以很多心靈雞湯的療法是無效的。 3.自卑讓我們更容易放棄對合理權(quán)力的爭取。 十七、自卑的治療方案 療法A：采用自我同情，壓制腦海中自我批評的聲音。 我們對待自己往往比對待別人更加苛刻，你不忍心對一個犯錯的孩子說惡毒的話，但對自己可以。大家覺得對自己嚴格一點可能會更好吧。但實際上，自我同情能夠更好地建設(shè)我們的情感免疫系統(tǒng)。 具體的步驟是：寫下一件令你自卑的事；想象一下這件事發(fā)生在朋友身上，他很難過；你決定給他寫一封信安慰他；現(xiàn)在重新看待這件事。 療法B：找出并肯定自己的長處。 找兩張白紙，在一張紙上寫下你的重要特質(zhì)和才能，至少十項。如果這時冒出了消極的評價，就寫在第二張紙上。從第一張紙選出特別有意義的項目，寫一篇短文。寫完后，把第二張紙揉成一個球，扔進垃圾桶。 療法C：提升你對贊揚的寬容度。 當別人贊揚你的時候你只需要微笑說：謝謝！沒事的時候回想你的伴侶、家人或朋友對你表達欣賞或喜歡的場景。 療法D：提升你的個人力量。 個人力量不是一種感覺，而是我們切實需要擁有的東西。通過在生活中的某個領(lǐng)域表現(xiàn)出自信，從而可以像滾雪球一樣迅速積累個人力量。從比較可控的范圍內(nèi)開始，制定改變的計劃，一件一件開始實施。 療法E：提高自我控制的能力。 自我控制力像肌肉一樣，是會感到疲勞的。要保證體力充沛和體內(nèi)的葡萄糖含量。運用正念的方法觀想各種沖動和渴望。提高了自我控制力的時候，能夠有效提升自尊感。 結(jié) 語 你可能不會同時有以上問題需要解決，但也很難一個問題也沒有。所以我的建議是針對自己最需要解決的問題，根據(jù)本文建議的方法嘗試一下。當然，能否嘗試，也需要你有足夠的自尊和自信的支撐。 很多宗教的方法與心理學的方法有著共同之處。比如佛教強調(diào)的放下我執(zhí)，其實就是很好的針對各種心理問題的治療方法。 總體來講，本書是一個心理傷害的急救箱。如果你出現(xiàn)了被拒絕的感受；如果你出現(xiàn)了孤獨的感覺；如果你出現(xiàn)了喪失或者創(chuàng)傷的感受；如果你出現(xiàn)了內(nèi)疚的感覺；如果你經(jīng)常為過去的事煩心；如果你覺得自己是一個失敗者；如果你覺得自己很自卑，你就可以針對這里邊的每一項去找到這些方法，做一個嘗試。