【精力管理高手】一堂精力管理的練習(xí)課

從運(yùn)動(dòng)、飲食和睡覺(jué)三個(gè)方面對(duì)精力管理的方法有了新的認(rèn)知。

 

一、運(yùn)動(dòng)

 

世界衛(wèi)生組織針對(duì)18歲至65歲的成年人給出的推薦是， 每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。也就是每天如果半小時(shí)的話，一周要五天中等強(qiáng)度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220減去你的年齡。 

 

比如我35歲，那我的最大心率就是220減去35，是185。185的60%~70%大概就是120。所以對(duì)于我來(lái)說(shuō)，每天如果我運(yùn)動(dòng)，心率能達(dá)到120的時(shí)間超過(guò)半個(gè)小時(shí)就是合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。可以通過(guò)一些電子設(shè)備，比如說(shuō)通過(guò)智能手表、智能手環(huán)就能看出來(lái)。

 

利用碎片時(shí)間見(jiàn)縫插針來(lái)運(yùn)動(dòng)是適合辦公室一族鍛煉的最優(yōu)方法。

 

有研究表明，哪怕每天做一分鐘的高強(qiáng)度騎自行車(chē)的間歇訓(xùn)練，每周堅(jiān)持三天，一個(gè)月十二次，也就是一個(gè)月就做十二分鐘的訓(xùn)練，也能讓人的血糖水平降低15%。

 

三個(gè)月的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能讓人的海馬體增大、記憶力加強(qiáng)。

 

二、飲食

 

1.少吃多餐，變?nèi)�頓為五頓

 

早餐，不要吃得太飽，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物；上午10點(diǎn)-11點(diǎn)，可以吃一把堅(jiān)果或者一小盤(pán)水果；午餐，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚(yú)肉這樣的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)；下午3點(diǎn)-4點(diǎn)，再加一頓零食，比如藍(lán)莓、草莓或堅(jiān)果；晚餐，可以相對(duì)多吃一些碳水化合物，比如谷物雜糧。

 

2.吃低糖高營(yíng)養(yǎng)的食物，尤其是綠葉的蔬菜

 

QNQI

3.多喝水，保持充分的水化

 

你怎么判斷自己喝水喝得夠不夠呢？有兩個(gè)方法。第一個(gè)方法，用你的體重除以32，你一天大概就需要這么多升水。比如，我體重63公斤，除以32，大概一天就需要2升水，也就是600毫升的礦泉水大概要喝三四瓶。第二個(gè)方法，根據(jù)你的排尿來(lái)判斷。如果你每隔一兩個(gè)小時(shí)都會(huì)上廁所，而且尿的顏色比較清亮，說(shuō)明你的水是喝得足夠的。如果你半天都沒(méi)有尿，而且每次排尿的時(shí)候，顏色都非常深，說(shuō)明你的水?dāng)z入不夠。

 

三、睡眠

 

提高睡眠質(zhì)量的方法：認(rèn)知行為療法。

 

1.認(rèn)知行為療法——沒(méi)事別上床

 

沒(méi)事別上床，就是說(shuō)要建立上床和睡覺(jué)之間的條件反射。就是說(shuō)除了睡覺(jué)，其他活動(dòng)最好不在床上，包括像看電視、看視頻、玩手機(jī)，你要訓(xùn)練自己，如果是干這些事情，就到沙發(fā)上或者到椅子上坐著，你上床就是為了睡覺(jué)。形成一個(gè)條件反射，那就更容易入睡。具體來(lái)說(shuō)，你需要提醒自己，如果沒(méi)有感覺(jué)到困乏就不要上床，你醒著躺在床上的時(shí)間不應(yīng)該超過(guò)20分鐘。

 

2.認(rèn)知行為療法——戶外多活動(dòng)

 

白天在戶外活動(dòng)曬太陽(yáng)，能夠讓松果體合成更多的褪黑激素，在晚上的時(shí)候分泌出來(lái)就讓我們能夠睡得更好。

 

3.認(rèn)知行為療法——睡前做準(zhǔn)備

 

睡前準(zhǔn)備可從4個(gè)方面做起：讓屋子保持黑暗的狀態(tài)；降低人體的核心體溫；增加白噪音（可下一個(gè)白噪音APP）；讓大腦進(jìn)入疲勞的狀態(tài)。

 

4.認(rèn)知行為療法——注意酒和鼾

 

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，酒精的確能讓人快速地進(jìn)入淺睡眠，但是它會(huì)擾亂人的深睡眠和快速動(dòng)眼睡眠。 所以喝了酒以后并不會(huì)休息得更充分。有時(shí)候你喝醉了酒，第二天醒來(lái)的時(shí)候仍然覺(jué)得全身無(wú)力，就是這個(gè)原因。

 

另外還需要特別注意的是，有很多疾病也和睡眠相關(guān)聯(lián)。 特別要說(shuō)的是呼吸睡眠暫停綜合征，這是一個(gè)隱性殺手，一定要引起重視。它的一個(gè)常見(jiàn)的表現(xiàn)就是打鼾。如果你晚上打鼾的時(shí)候很?chē)?yán)重，尤其是打鼾的過(guò)程中鼾聲會(huì)停頓比較長(zhǎng)的時(shí)間，如果超過(guò)五秒的話，第二天早上你起床以后就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己頭暈，好像覺(jué)得沒(méi)睡醒一樣。如果你有了這些癥狀，就要高度懷疑是不是得了呼吸睡眠暫停綜合征。

 

提升精力的這三個(gè)方法你get到了嗎？