《韋德健美訓(xùn)練法》PDF書

一本不錯(cuò)的健美訓(xùn)練教材，適合各級(jí)別健美運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)！
喬 韋德健美訓(xùn)練法32條
一）初練者的訓(xùn)練法則
1．漸進(jìn)性超負(fù)荷法則
增強(qiáng)任何健康素質(zhì)（力量、肌肉圍度、耐力、心肺血管功能等）的基礎(chǔ)是使你的肌肉去擔(dān)負(fù)比它已習(xí)慣的更重的工作，使肌肉承擔(dān)不斷增強(qiáng)的負(fù)荷。例如，若求增 大肌肉圍度，則不僅要日益試用更大的重量，并且還要嗇鍛煉的組數(shù)和每周鍛煉的次數(shù)。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步減少各組動(dòng)作之間的休息時(shí)間和增加 鍛煉該部肌肉的組數(shù)和每組中的動(dòng)作次數(shù)，一切要有漸進(jìn)性。所有的身體鍛煉法的基本觀念是超負(fù)荷，這也是韋德法則的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
2．多組練習(xí)法則
在韋德系統(tǒng)的初建時(shí)期，多數(shù)專家建議有雄心的健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)其所選用的每個(gè)動(dòng)作，只須各做一線。如果在一次鍛煉課程中選用鍛煉到全身的12個(gè)動(dòng)作，那就共 做12組。但韋德法則提出每個(gè)動(dòng)作要練多組（3－4組）的訓(xùn)練法則，以使每一肌肉群都能得到徹底的鍛煉而增大到其最大限度。
3．孤立鍛煉法則
可以讓許多肌肉群共同來做某項(xiàng)鍛煉動(dòng)作，也可以使它們相對(duì)分離地進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。對(duì)完成某一復(fù)雜的整個(gè)動(dòng)作來說，每一有關(guān)肌肉群都有其各自的作用，除起主 要?jiǎng)恿ψ饔谜咧猓械钠饏f(xié)助作用，有的起穩(wěn)定作用，有的則起對(duì)抗的作用。如求最大限度地發(fā)展某一局部肌肉，就要盡可能使其在工作時(shí)與其他肌肉活動(dòng)分離 開，不借用身體其他部位的助力而使其單獨(dú)承受負(fù)荷來獲得集中的刺激，這種鍛煉法主要用于突出加強(qiáng)某一部分的肌肉和著重糾正身體上某一部分的缺點(diǎn)。
4．迷亂莫測(cè)（動(dòng)作多變）法則
促使肌肉不斷發(fā)展的主要因素之一是決不讓其順應(yīng)某一鍛煉課程。如果采用一套采用不同的方法鍛煉，使肌肉不習(xí)慣于某種固定的動(dòng)作方式、角度、重量、次數(shù)，以及其程序編排，而感受到強(qiáng)烈的刺激，能引起良好的反應(yīng)。
（二）中級(jí)階段訓(xùn)練法則
5．優(yōu)先鍛煉法則
為了改進(jìn)身體上最弱的或某一相對(duì)不夠發(fā)達(dá)而需重點(diǎn)加強(qiáng)的部位，可把鍛煉這一部位的動(dòng)作全部排在一次訓(xùn)練課的最前面，這樣就可以在精力最充沛時(shí)來做這些動(dòng)作。
6．金字塔法則
肌肉纖維的增大是對(duì)重大阻力進(jìn)行收縮的結(jié)果，這樣做的同時(shí)還增大了肌肉的力量。從理論上說，如果你把能做起8次的最大重量作為一組，做上幾組不做準(zhǔn)備運(yùn) 動(dòng)，可以是一種很有效的增大肌肉和力量的鍛煉法。然而你不能這樣做，因?yàn)椴蛔鰷?zhǔn)備活動(dòng)就用最大力量來練，具有受傷的危險(xiǎn)。
金字塔法則就是為解決這一問題而建立的。先用你一次能舉起的最大重量的60％做上15次，隨后逐步增加重量、減少次數(shù)，直到你用80％的最大重量做5－6次為止。這樣你就可在暖身后收到作用大重量的鍛煉效果而不致受傷。
7．分部練習(xí)法則
當(dāng)你以每周鍛煉3次的安排，每次進(jìn)行全身鍛煉，練了幾個(gè)月之后，如擬增加鍛煉的全面強(qiáng)度，可以把你的身體分為上下兩部，對(duì)每部各采用更多的鍛煉動(dòng)作和組 數(shù)，分別在不同的鍛煉日來練。在一個(gè)鍛煉日只練身體的一部分，自然比在一個(gè)鍛煉日練遍全身的鍛煉強(qiáng)度為大。分部鍛煉有許多不同的具體安排。如有把身體分成 三部的，有每周練4次或更多次數(shù)的。
8．大量充血法則
你必須使大量血液進(jìn)入某一塊肌肉，并使其保持在那里以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，這實(shí)際 上是一種鍛煉法則。以集中鍛煉胸部為例，就是連續(xù)使用3－4個(gè)胸部動(dòng)作，中間不夾入鍛煉其他部分的動(dòng)作，直到這些動(dòng)作都做完。這樣你就可使胸部肌肉充滿大 量血液，使其感到發(fā)脹。然后稍加休息，轉(zhuǎn)到其他部位。
9．超級(jí)組法則
當(dāng)你把鍛煉兩個(gè)起相反作用的相關(guān)肌肉部位的動(dòng)作連在一組來做 （例如，做完上臂二頭肌的“彎舉”，立刻接著做練上臂三頭肌的“屈臂挺伸”），這就稱為超級(jí)組。把這種起相反作用的相對(duì)肌肉群緊連一起來練。當(dāng)練著其中之 一時(shí)，有利于促進(jìn)另一部分的疲勞的消除。這符合神經(jīng)功能的原理。
10．復(fù)合組法則
把兩個(gè)鍛煉同一肌肉部位的動(dòng)作連接進(jìn)行，就稱為復(fù)合組。其目的不是為了加速消除疲勞而是為了對(duì)這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組“杠鈴彎舉”后，立即做一組“上斜啞鈴彎舉”。
11．綜合練習(xí)法則
根據(jù)科學(xué)事實(shí)，肌肉細(xì)胞的不同部分具有對(duì)不同水平的鍛煉起不同反應(yīng)的蛋白質(zhì)和能系統(tǒng)。肌肉纖維蛋白質(zhì)遇到高阻力負(fù)荷時(shí)會(huì)增大。肌肉細(xì)胞的用氧系統(tǒng)（線立 體）則對(duì)高耐力訓(xùn)練起反應(yīng)。因此，為使整修肌肉細(xì)胞增大，就必須做從高到低的各種不同次數(shù)組合的練習(xí)。例如第一組做15次，第二組10次，第三組8次，最 后一組6次。凡是重量不同，次數(shù)不同的多種組合，即稱為綜合練習(xí)法則，其次數(shù)和重量不一定按一定的幅度或程序來增減。
12．周期法則
在全年鍛煉中的某一時(shí)期，你應(yīng)采用專為增大肌肉的鍛煉課程。另一時(shí)期則應(yīng)減輕重量，增加次數(shù)，并縮短組與組間的休息時(shí)間以突出肌肉線條。另一短時(shí)期，則大大減小運(yùn)動(dòng)量，主要用于休整。如此則可避免疲勞過度和受傷，保持穩(wěn)步前進(jìn)。
13．靜力緊張法則
這種法則和肌肉控制有關(guān)。當(dāng)你做一個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)時(shí)，否認(rèn)是否使用重量，最后若能靜止不動(dòng)，并保持最大緊張度3－6秒，或靜止后再重復(fù)做3次，就是靜力緊張 訓(xùn)練法。冠軍們常一周3次使全身各部肌肉都作此訓(xùn)練。這種訓(xùn)練法可以增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉控制的能力，而使你在比賽中更好地表現(xiàn)各種體姿造型，并使肌肉線條明顯 突出。
（三）高級(jí)階段訓(xùn)練法則
14．“欺騙”法則
要使肌肉在鍛煉中受到最大強(qiáng)度的刺激，就必須在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，按正確 的姿勢(shì)練再也無(wú)力去增做一次為止。練到這種程度，是否還能高潮繼續(xù)練下去呢？回答是肯定的，那就是讓動(dòng)作稍稍偏離規(guī)定姿勢(shì)的情況下，或是借助其他部位的力 量，來完成那最后一次或是再增多一兩次。韋德稱這種不遵守規(guī)定的做法為“欺騙”。他認(rèn)為“欺騙”法則應(yīng)在你已按正確姿勢(shì)做無(wú)力再做時(shí)運(yùn)用。這樣，你就是給 鍛煉的肌肉增加額外的負(fù)荷。還要在還有力按正確姿勢(shì)做動(dòng)作時(shí)，就采取“欺騙”手段，那樣則會(huì)減輕對(duì)肌肉的刺激程度。
15．三合組法則
對(duì)同一肌肉部位做三個(gè)不同動(dòng)作，其間不加休息，稱為三合組，這能使你的肌肉迅速充血。由于選了研修不同的動(dòng)作，應(yīng)付使所練肌肉受到來自研修不同角度和部位的刺激。這有助于促進(jìn)某一肌肉的完美發(fā)展，并能增粗血管。
16．巨型組法則
這是把鍛煉同一肌肉部位的4－6個(gè)動(dòng)作連接著做，其間不加或稍休息，使所練肌肉部位得到全面的發(fā)展。
17．先期疲勞法則
有些鍛煉某一部位的動(dòng)作，同時(shí)必須用上另一部位肌肉的力量來完成。但由于另一部位肌肉力量較弱，往往當(dāng)它已經(jīng)無(wú)力繼續(xù)做下去而不得不停止這個(gè)動(dòng)作的練習(xí) 時(shí)，原定主練的部位尚未得到必要強(qiáng)度的刺激。以“臥舉”為例，它是一個(gè)鍛煉胸大肌的主要?jiǎng)幼鳎直仨氁揽侩湃^肌的力量把杠鈴舉起來。常有的情況是：臂 部已經(jīng)力竭而不能再舉下去了，可胸大肌還未到感到酸脹。在這種情況下，可以在做臥舉之前，預(yù)先做一個(gè)不需多少臂力而對(duì)胸大肌影響圈套的動(dòng)作，例如“臥式飛 鳥”，以使胸大肌疲勞，接著再做“臥舉”，練完就能使胸大肌較為酸脹了。這種練法稱為“先期疲勞法”。進(jìn)行這種訓(xùn)練時(shí)，要先練由某一肌肉來完成的“孤立” 動(dòng)作，再接著做由多部肌肉來共同完成的“基本動(dòng)作”。
18．休息――停歇法則
怎樣能在做某一動(dòng)作時(shí)，在它的每一組中都使用上你能 舉起的最大重量？答案是采用這一法則。其辦法是：先用你能舉起2－3次的最大重量做一組動(dòng)作；然后休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做 1－2次。這樣你應(yīng)能在一個(gè)接近最大限度的重量，這是一個(gè)增大體力兼增大肌肉塊的訓(xùn)練法則。
19．頂峰收縮法則
這是使肌肉線條練 得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。有的動(dòng)作并不容易 做到，例如做啞鈴“彎舉”時(shí)，一般在動(dòng)作達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)，啞鈴的重量得到肘部的支撐，反不易把肌肉收緊。為了使在肌肉收縮最緊時(shí)提供應(yīng)有的阻力，你可把身體稍 向前傾，讓手臂出于地心引力的直接線之外，這樣你就不能把肘部完全鎖住，使肌肉一直處于緊張狀態(tài)。這樣就能使肱二頭肌峰凸起，肌紋分明。
20．持續(xù)緊張法則
物理的“慣性”可能對(duì)你的鍛煉效果起很大的損害。如果你的動(dòng)作做得很快，使在動(dòng)作的大部過程中借用了搖擺力，那就會(huì)減弱肌肉所做的功。不如有意緩慢地 做。首先，在做動(dòng)作時(shí)不要使用沖勁起動(dòng)；然后不謠論上舉或下降都要慢慢地完成，這樣可使肌肉一直保持緊張狀態(tài)，以使肌肉線條特別明顯。
21．反地心吸力法則
在你的動(dòng)作回復(fù)下落時(shí)，用力抗住所用重量的下降力是一種強(qiáng)度很大的鍛煉方式會(huì)使肌肉的迅速增長(zhǎng)。這種訓(xùn)練不宜經(jīng)常而只能有時(shí)使用。其具體的做法是：若做 啞鈴彎舉時(shí)，你可用30公斤連續(xù)做8次，再用35公斤的啞呤，借搖擺之力，把它上舉到肩部，然后按正確的姿勢(shì)讓它慢慢下落到起點(diǎn)。這種訓(xùn)練訓(xùn)練法可以增 強(qiáng)你的肌肉和結(jié)締組織，更地增強(qiáng)體力。你也可用此法加速怍進(jìn)你體格上的弱部。
22．強(qiáng)擠次數(shù)法則
這是一種強(qiáng)度很大的鍛煉過度。其做法 是：以做臥舉為例，你若能用80公斤做8次，當(dāng)你已做到8次而無(wú)力完成第9次時(shí)，讓你的同伴在你的械中央幫上一把力（最小的必要的力），使你能把杠鈴過那 個(gè)困難的膠著點(diǎn)，接著由自己把這動(dòng)作完成。用這種辦法，多“擠”出2－3次。這種練法可使肌肉達(dá)到超于尋常的疲勞度，以刺激肌肉使其更加增大，更為結(jié)實(shí)。
23．雙分部法則
許多健美明星一天進(jìn)行兩次分部練習(xí)：早上練身體1或2個(gè)肌肉群，然后當(dāng)天下午或晚上再練身體另1個(gè)或2個(gè)肌肉群。這就是雙分部法則。其好處是明顯的，因?yàn)樵谝淮五憻捴�，只練上更多和更多組數(shù)，有利于促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。
24．三分部法則
有極少數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員具有超常的恢復(fù)能力，他們就可采用三分部法則。在一天的早上，下午晚上各練一次，每次也只練1個(gè)或2個(gè)肌肉部位。世界健美的杰出老冠軍，外號(hào)“常青樹”的阿樂勃脫貝克樂斯就采用過此法。
25．“燒點(diǎn)”法則
給你以正常的姿勢(shì)盡力做完一組的最后一次動(dòng)作后。再續(xù)做幾次短而不完全的動(dòng)作，讓額外的血液進(jìn)入你有鍛煉中的肌肉內(nèi)，從而引起肌肉的極度酸主管部門疼 感，象燒著了似的，故其名為“燒點(diǎn)”法則。從生理角度看，這些加多的不完全協(xié)作能給肌肉送入更多的血液和產(chǎn)生更多的乳酸。這些增多的乳酸會(huì)引起稱為“燃 燒”的不舒服感。但這些額外的血液和乳酸卻會(huì)使細(xì)胞膨脹和微血管增生。這些都有助于肌肉圍度增大和肌肉內(nèi)的脈管增粗。
26．質(zhì)量法則
這一法則是在按規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行鍛煉時(shí)，逐步減少組與組這間的休息時(shí)間。這種練法大多用于賽前鍛煉，可使肌肉紋路各肌肉內(nèi)的脈管更為明顯突出。
27．漸降組法則
這種練法要求由兩們同伴幫你進(jìn)行。當(dāng)你用一定重量的械杠鈴來做一個(gè)動(dòng)作時(shí)，當(dāng)做到規(guī)定的次數(shù)無(wú)力再做時(shí)，由站在你杠鈴兩前一段時(shí)間頭的杠鈴片各取下一 塊，你又再做幾次。這樣的練法可使一個(gè)動(dòng)作的鍛煉強(qiáng)度達(dá)到一搬難以達(dá)到的程度程度。這是很艱苦的鍛煉，有一次鍛煉課內(nèi)，只宜限用于1－2個(gè)動(dòng)作。
28．直覺法則
只有你自己知道進(jìn)行什么樣的鍛煉對(duì)你的效果最佳，這是健美運(yùn)動(dòng)掌握鍛煉之道的最重要的一條。一個(gè)合格的健美運(yùn)動(dòng)員必須要具有這樣的能力來編制自己鍛煉課 程，采用對(duì)自己最有效的組數(shù)﹑次數(shù)和先后次序的編排。他也應(yīng)知道吃什么，怎樣吃才能最大限度地促進(jìn)鍛煉的效果。若缺乏這種能力，就難于使其潛力得到充分的 發(fā)展。各人的反應(yīng)不完全相同，通過實(shí)踐的體驗(yàn)?zāi)苎杆俣_地感到自己身體的反應(yīng)，并依這種直覺來進(jìn)行鍛煉。這種能力不是短期內(nèi)能培養(yǎng)成的，要時(shí)常注意各種 鍛煉中的身體反應(yīng)，以便及察覺某種鍛煉法是黨員干部否能起好的作用，或者還是起不了好的作用。
29．兼顧法則
把發(fā)展大塊肌肉和使個(gè)別肌肉孤立起來精細(xì)加工的兩種鍛煉法則。這就是要把各種對(duì)你最有效的動(dòng)作和訓(xùn)練法則應(yīng)用于你的鍛煉系統(tǒng)中。當(dāng)你能把這一條和“直覺”法則優(yōu)一起時(shí)，那就基本上掌握了把體力﹑形態(tài)和肌肉塊一起增強(qiáng)到最大限度的鍛煉本領(lǐng)。
30．部分動(dòng)作法則
為了增大骨肉的力量和圍度，你可以在練基本動(dòng)作時(shí)，只練其動(dòng)作的一部分，不論是開始中間或結(jié)尾的部分均可。這最好在大重量鍛煉用的支架上進(jìn)行。當(dāng)你只練 部分動(dòng)作時(shí)，可以使用大午得多的重量，因?yàn)檫@種支架上有許多插孔，可讓你在所選定的高度插入托條，以托住你在完整動(dòng)作中舉到手臂挺直那一段。再以引體上升 為例，如不加重量來做，你能輕易地把身體上拉到下頦超過拉械的高度，但若在腰間加上20公斤的鐵片，你可能只拉到動(dòng)作全程的一半。這就是說當(dāng)你不加重量上 拉時(shí)，并不能使動(dòng)作開始時(shí)用到的那些肌肉得到充分的鍛煉，這是受了在中程拉不上去的情況限制。因此，你就可以只練從上拉開始到中和這段部分動(dòng)作來使與這部 分動(dòng)作有關(guān)的肌肉組織得到充分的鍛煉，取得最大鍛煉效果。
31．快速法則
雖然一般的訓(xùn)練法都強(qiáng)調(diào)做動(dòng)作時(shí)以緩慢些為好，以使你 能充分控制動(dòng)作的正確進(jìn)程并感到肌肉的緊張度。是一條常規(guī)。但當(dāng)你憶按這常規(guī)鍛煉了相當(dāng)是后，當(dāng)你已經(jīng)養(yǎng)成正確的動(dòng)作習(xí)慣和明克的感到遺憾沉后，有時(shí)，你 就可以試用快速法則來進(jìn)得鍛煉。它會(huì)促進(jìn)你的肌肉的進(jìn)一步發(fā)展。其做法是：如果你平時(shí)做某個(gè)動(dòng)作時(shí)，用某個(gè)動(dòng)作時(shí)，用某個(gè)重量可做8－12次，并且要在保 持正確做法的前提下，用爆發(fā)必的快速動(dòng)作來做。思想上要集中于盡快地舉上支。但是只有具務(wù)一定鍛煉基礎(chǔ)的人，才可試用這一訓(xùn)練法則。
32．交錯(cuò)穿插法則
這實(shí)際上就是“優(yōu)先鍛煉法則”的一個(gè)高級(jí)形式。用“優(yōu)先鍛煉法則”時(shí)，一般是先練大肌肉群（腿﹑胸﹑背﹑肩）或進(jìn)步最慢而需加速改進(jìn)的部分。練大肌肉群 是要花出很大能量的。在鍛煉課開始時(shí)先做這些動(dòng)作，你就可能有足的體力來完成對(duì)它們的應(yīng)有強(qiáng)度的訓(xùn)練而取得良好的鍛煉效果。練小肌肉群，精力可少花些，但 若不先練，又恐后來時(shí)間不夠而被擠掉了。用這項(xiàng)法則可以兩全其美。